richtiges aufwärmen

hallo

manchmal merke ich noch während des trainings ein ziehen im Oberschenkel. Das kommt nur dann vor wenn wohl nicht richtig aufgewärmt wurde oder ich keine Dehnübung gemacht habe. Oder meine Waden werden so steif, weiss nicht wie ich das am besten beschreiben kann. Es fühlt sich so an als wären die steif.

Habt ihr ein paar tipps wie ich mich vor dem eigendlichen training richtig aufwärmen kann? Weil wenn ich dann richtig warm bin, kann ich auch ordendlich schießen.

Wir laufen zuerst quer übern Platz mit und ohne Ball. Manchmal dannach noch längst 2-3 mal auch mit Ball. Dann kommen meißtens die Dehnungen. Wir machen alles zusammen. Dann schießen wir aufs Tor, unterschiedliche Übungen. Dann werden 2 Teams gebildet und die eine Mannschaft muss versuchen den anderen den Ball weg zu nehmen. Und zum schluss wird ein kleines spielchen gemacht.

gruß Martina

Naja, viel Bewegung is eigentlich ziemlich gut als Aufwärmung. Am Anfang halt noch in bisschen "langsamer" und dann steigert man sich immer.

Das Dehnen is auch ziemlich wichtig. Was ganz gut is, ist ( ) wenn die Mannschaft nen Kreis bildet und einer anfängt ne Dehnübung zu machen und der nachfolgende macht ne andere Dehn übung. Da kann man sich sicher sein, das sich jeder richtig dehnt

das richtige aufwärmen der muskulatur dauert min. 20 minuten. und das am besten fussballspezifisch. d.h. am besten mit finten, drehungen z.b. übersteiger, ronaldo, wischer, sohlenzieher, zidane usw. langsam beginnen und das tempo mit der zeit steigern.
danach die muskulatur "andehnen". d.h. den gedehnten muskel max. 6 sec. halten. mehr nicht! falls nötig, lieber zwei mal dehnen. hälst du den muskel zu lange, können kleine h-risse entstehen und irgendwann bei einer aktion reißt dann eine muskelfaser oder mehr. das dehnen, wie auch das aufwärmen sollte individuell geschehen, den was einem anderen gut tut, muß für dich nochlang nicht optimal sein.

gruß th. jack


torwartschule 1-keeper
www.1-keeper.de

Super, danke für Eure antworten.

Ich merke schon das es gut tut, nur manchmal merke ich noch das ziehen im Oberschenkel wenn ich geschossen habe oder das Bein zu schnell gedreht habe oder so. Aber so langsam kommst bei mir schon und die Aussdauer ist auch bisschen besser geworden. Nur an der technik muß ich arbeiten. Lass mir zu oft den Ball weg nehmen.

gruß Martina

den neuesten sportwissenschaftlichen nach, soll man auf das dehnen ganz verzichten. dehnübungen erhöhen nur das risiko für bänderrisse und -dehnungen. stattdessen sollte man wie schon gesagt 15-20 minuten sich warmlaufen.

aha ganz was neues. hab gehört dehnungen sollen wichtig sein. Mh im moment tut mir das so ganz gut denke ich.

aber danke :-)

Bisher gibt es zu Thema Dehnen noch keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die belegen, dass das Dehnen schaden kann.
Wichtig ist es jedoch nicht zu lange in der Dehnphase zu halten, sondern eher 2-3 mal kurz zu Dehnen beim Aufwärmen vor der Belastung. Ansonsten wirkt sich das Dehnen kontraproduktiv aus, weil man die Schnellkraft nicht abrufen kann. Das gibt sich dann im Laufe des Spiels aber wieder.
Ein anderes Thema ist die Steigerung der Beweglichkeit als Trainingsziel. Das darf man nicht mit Aufwärmen verwechseln.

Über die Jahre entwickelt man ein gutes Gespür dafür was für einen selbst richtig ist, daher wärme ich mich immer erst für mich auf und dann erst in der Gruppe. Die üblichen weiten Schüsse auf´s Tor vorm Spiel mache ich nicht mehr, da ich mich zu dem Zeitpunkt meist noch nicht auf Betriebstemperatur gebracht habe. Da ich inzwischen auch nicht mehr 20 bin, benötige ich wesentlich länger als die anderen zum Aufwärmen. Mindestens 20 min und dann wärme ich mich mit den anderen auf, die meistens sich mehr schlecht als recht Aufwärmen, weil die meistens sehr faul sind. Leider hätte ich dann sofort eine Zerrung, wenn ich es auch so machen würde. Da war ich schon immer sehr anfällig. Manche bekommen ja nie eine Zerrung auch wenn sie im Winter in kurzer Hose rumlaufen und auf das Tor ballern ohne sich Aufzuwärmen. Das heisst aber nicht, dass man das auch so machen sollt...das ist einfach unprofessionell.

Das im Profisport nicht mehr gedehnt wird, stimmt so auch nicht. Wie gesagt Beweglichkeit wird schon trainiert, aber aufgewärmt wird mit fußballspezifischen Übungen. Sprich nur weil man nicht dehnt, heisst das nicht, dass man sich nicht aufwärmt. Nur diese üblichen Weitschüsse von der 16 Meter Linie nach 10 min Laufübungen kannste vergessen, das ist kein Aufwärmen".

Ach ja und noch was: Das die Waden hart werden, heisst dass Du nicht Dein Tempo gelaufen bist, sondern gleich zu Anfang zu schnell gelaufen wurde. Das stelle ich vor jedem Spiel fest...Versuche erst den Kreislauf zu mobilisieren durch sehr langsames lockeres Traben und dann mache das Lauf-ABC und dann eine kurze Dehnphase. Dann kannst Du Dich mit den anderen Aufwärmen. Unter 20 min sollte das Aufwärmen nicht liegen.

Optimal wäre beim warm laufen egal ob vor dem Training oder Spiel 30min.

hier mal von uns der Erwärmungsplan vor dem Spiel:

30 min:

8min langsames Laufen:
(1min lockeres trabben,3min lockeres laufen, 4min laufen mit Tempoerhöhung und fussballspezielle Übungen)

4min dehnen (auch wieder fussballspezielle Übungen)

5min lockeres laufen mit tempo Wechsel (am besten spiel -decken frei laufen)

3-4 min Sprinteinheiten
4 min Ballübungen (inkl Schußtraining wenn möglich)
5 Regeneration vor dem Spiel
wenn möglich in der Kabine.

2 um dein Tempo beim laufen selbst zubestimmen würde ich dir einen Pulsmesser empfehlen und dann mal ganz in Ruhe zu Hause bei einem Waldlauf ausprobieren (110 - 120) ist ok und du wirst sehen was du für ein Tempo laufen mußt

Dehnen an sich schadet nicht, ist sogar wichtig zur besseren Regeneration und Beweglichkeit. Aber nach dem Sport, also nach dem Auslaufen. Zum Aufwärmen nützt das Dehnen so wie ich es gelernt habe und kenne nichts, denn es täuscht der Muskulatur eine gewisse Entspannung vor. Also ich rede hier vom "richtigen Dehnen", das bedeutet mehrere Sekunden den Muskel gedehnt halten. Ich selbst bin Personaltrainer mit Heilpraktikerausbildung und versuche Leistung mit Gesundheit zu verbinden, was bisher (seit 1990) auch recht gut klappte. Zumindest sind meine Kunden darunter auch Vereine recht zufrieden. Hauptsächlich in der Vorbereitung oder nach Verletzungen werde ich aktiv und auch bei Einzelsportarten und Sportlern. Zur Zeit trainiere ich auch ein Mädchenteam, die allerdings komplett(Training, Coaching, Betreuung). Bei allen dehne ich erst nach dem Auslaufen, was nach dem Training und den Spielen statt findet. Auch besuchte ich schon einige Fortbildungen, schon aus beruflichen Gründen als Personaltrainer. Auf allen diesen Veranstlatungen wurde es so für gut gehalten. Genauso wichtig wie das Dehnen ist für mich auch die Koordination, im Training und auch vor den Spielen zum Aufwärmen genauso wie als eigene Trainingseinheit und zwar mit und ohne Ball.